Como tomar creatina da maneira correta: um guia completo

Você já começou a tomar creatina? A creatina é um dos suplementos mais populares entre os praticantes de atividade física, especialmente os que buscam ganhar massa muscular e melhorar o desempenho. Mas você sabe como tomar creatina da maneira correta? Neste texto, vamos te explicar o que é a creatina, como ela funciona, quais são os seus benefícios e como você deve consumi-la para obter os melhores resultados. Confira!

A origem da creatina

A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada principalmente nos músculos, mas também pode ser encontrada no cérebro, no fígado e nos rins. A creatina tem a função de fornecer energia para as células, especialmente as que realizam contrações musculares.

A creatina também pode ser obtida a partir da alimentação, principalmente de fontes animais, como carne vermelha, peixe e frango. No entanto, a quantidade de creatina presente nos alimentos é baixa e pode ser reduzida pelo cozimento. Por isso, muitas pessoas optam por suplementar a creatina para aumentar os seus níveis no organismo.

A creatina como suplemento foi descoberta em 1832 pelo químico francês Michel Eugène Chevreul, que a isolou a partir de um pedaço de carne. No entanto, foi somente na década de 1970 que a creatina começou a ser usada por atletas, principalmente os de força e potência, como halterofilistas e velocistas. Desde então, a creatina se tornou um dos suplementos mais estudados e consumidos do mundo.

Os ingredientes para tomar creatina

Para tomar creatina, você vai precisar de alguns ingredientes básicos: um pote de creatina em pó, uma colher medidora, um copo de água ou de suco e uma balança. Dependendo do seu objetivo e do seu peso corporal, você também pode precisar de outros ingredientes, como carboidratos, proteínas e cafeína. Mas não se preocupe, vamos te mostrar como tomar creatina com ou sem esses ingredientes.

O modo de preparo da creatina

Existem vários modos de tomar creatina, mas vamos te ensinar dois dos mais comuns e eficazes: o método da saturação e o método da manutenção. Veja como aplicá-los:

Método da saturação

O método da saturação consiste em tomar uma dose alta de creatina por um período curto, geralmente de 5 a 7 dias, para aumentar rapidamente os seus estoques no organismo. Depois, você deve reduzir a dose para manter os níveis de creatina elevados. Por exemplo, para tomar creatina pelo método da saturação, faça:

Pese-se na balança e anote o seu peso em quilogramas.
Calcule a dose de creatina que você deve tomar por dia, multiplicando o seu peso por 0,3. Por exemplo, se você pesa 70 kg, a sua dose diária de creatina será de 21 gramas (70 x 0,3 = 21).
Divida a dose diária de creatina em 4 porções iguais, que devem ser tomadas em intervalos de 3 a 4 horas. Por exemplo, se a sua dose diária de creatina é de 21 gramas, você deve tomar 4 porções de 5,25 gramas cada (21 / 4 = 5,25).
Use a colher medidora para pegar a quantidade de creatina em pó correspondente a uma porção. Por exemplo, se uma porção é de 5,25 gramas, você deve usar uma colher de chá cheia, que equivale a cerca de 5 gramas de creatina.
Misture a creatina em pó em um copo de água ou de suco. Você pode usar a bebida de sua preferência, mas evite as que contêm álcool, cafeína ou ácido cítrico, pois podem interferir na absorção da creatina.
Beba a mistura imediatamente, pois a creatina pode se degradar se ficar exposta ao ar por muito tempo.
Repita esse processo 4 vezes ao dia, durante 5 a 7 dias, para completar a fase de saturação.
Após a fase de saturação, reduza a dose de creatina para 3 a 5 gramas por dia, que devem ser tomadas em uma única porção, preferencialmente após o treino. Essa é a fase de manutenção, que deve ser mantida por quanto tempo você quiser usar a creatina.

Método da manutenção

O método da manutenção consiste em tomar uma dose baixa de creatina por um período longo, sem fazer a fase de saturação. Esse método é mais simples e prático, mas pode demorar mais para aumentar os seus estoques de creatina no organismo. Por exemplo, para tomar creatina pelo método da manutenção, faça:

Pese-se na balança e anote o seu peso em quilogramas.
Calcule a dose de creatina que você deve tomar por dia, multiplicando o seu peso por 0,05. Por exemplo, se você pesa 70 kg, a sua dose diária de creatina será de 3,5 gramas (70 x 0,05 = 3,5).
Use a colher medidora para pegar a quantidade de creatina em pó correspondente a uma dose. Por exemplo, se a sua dose é de 3,5 gramas, você deve usar meia colher de chá, que equivale a cerca de 3 gramas de creatina.
Misture a creatina em pó em um copo de água ou de suco. Você pode usar a bebida de sua preferência, mas evite as que contêm álcool, cafeína ou ácido cítrico, pois podem interferir na absorção da creatina.
Beba a mistura imediatamente, pois a creatina pode se degradar se ficar exposta ao ar por muito tempo.
Repita esse processo uma vez ao dia, preferencialmente após o treino, por quanto tempo você quiser usar a creatina.

Os benefícios da creatina

Tomar creatina pode trazer vários benefícios para a sua saúde e para o seu desempenho. Veja alguns deles:

Tomar creatina aumenta a sua força e a sua resistência muscular. A creatina fornece energia para as suas células, permitindo que você faça mais repetições, mais séries e mais carga nos seus exercícios. Isso estimula o crescimento e a recuperação dos seus músculos.
Tomar creatina melhora a sua capacidade cognitiva e a sua memória. A creatina também é importante para o funcionamento do seu cérebro, pois ajuda a manter os níveis de ATP, que é a principal fonte de energia das células nervosas. Isso melhora a sua concentração, o seu raciocínio e a sua aprendizagem.
Tomar creatina previne lesões e doenças. A creatina tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que protegem as suas células dos danos causados pelo estresse oxidativo e pela inflamação. Isso previne lesões musculares, articulares e ósseas, além de doenças como o Alzheimer, o Parkinson e o câncer.

Conclusão

Neste texto, você aprendeu como tomar creatina da maneira correta usando dois métodos simples e eficazes: o método da saturação e o método da manutenção. Você também conheceu a origem da creatina, os ingredientes necessários para tomá-la e os benefícios que ela pode trazer para a sua saúde e para o seu desempenho.