7 Dicas para Fazer um Refogado de Legumes com Tofu Fitness e Saudável

Você já experimentou um refogado de legumes com tofu? Essa é uma receita vegana fácil e deliciosa que pode ser feita em casa com ingredientes simples e nutritivos. O tofu é uma ótima fonte de proteína vegetal que combina bem com os legumes e o molho de soja. Além de ser fitness e saudável, esse refogado é cheio de sabor e textura.

Neste artigo, vou te contar como eu aprendi a fazer esse refogado de legumes com tofu e quais são os benefícios de cada ingrediente. Também vou te dar algumas dicas para deixar o seu refogado ainda mais gostoso e variado. E no final, vou te recomendar mais 10 opções de receitas parecidas que você pode experimentar.

Como eu aprendi a fazer refogado de legumes com tofu

Eu sempre gostei de comer legumes, mas confesso que não era muito fã de tofu. Eu achava que ele era sem graça e sem gosto. Mas tudo mudou quando eu assisti a um vídeo no YouTube do canal OLÁ VEGANOS¹, que ensinava a fazer um refogado vegano de legumes com tofu.

Eu fiquei curiosa e resolvi testar a receita em casa. E para a minha surpresa, eu adorei! O tofu ficou bem temperado e macio, os legumes ficaram crocantes e coloridos, e o molho de soja deu um toque especial ao prato. Eu me senti satisfeita e leve depois de comer.

Desde então, eu faço esse refogado pelo menos uma vez por semana, variando os legumes que eu uso. Eu também gosto de adicionar outros ingredientes como amendoim torrado, gergelim ou coentro para dar mais sabor e textura.

Receita e modo de preparo do refogado de legumes com tofu

Agora que eu já te contei a minha história com esse refogado, vou te ensinar a fazer também. Você vai precisar dos seguintes ingredientes:

200 g de tofu firme cortado em cubos
2 colheres (sopa) de amido de milho
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 colheres (sopa) de óleo vegetal
1 dente de alho picado
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 cenoura média cortada em rodelas finas
1 xícara (chá) de brócolis em floretes
1/4 de xícara (chá) de molho de soja (shoyu) com baixo teor de sódio
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de açúcar mascavo
1/4 de xícara (chá) de água ou caldo de legumes
2 colheres (sopa) de amendoim torrado sem sal
Coentro picado a gosto

O modo de preparo é bem simples:

Em uma tigela, misture o tofu com o amido de milho, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve.
Em uma frigideira grande ou wok, aqueça o óleo em fogo alto e frite o tofu até dourar por todos os lados. Retire da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, refogue o alho e o gengibre por alguns segundos, mexendo sempre.
Junte a cenoura e o brócolis e salteie por cerca de 6 a 8 minutos em fogo médio-alto, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem macios, mas ainda crocantes.
Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, o suco de limão, o açúcar e a água ou caldo de legumes. Despeje sobre os legumes e deixe ferver por alguns minutos, até o molho engrossar um pouco.
Adicione o tofu e o amendoim e misture bem. Polvilhe o coentro por cima e sirva em seguida ou guarde na geladeira por até 3 dias.

Dicas extras para fazer um refogado de legumes com tofu perfeito

Agora que você já sabe como fazer um refogado de legumes com tofu fitness e saudável, vou te dar algumas dicas extras para deixar o seu prato ainda mais saboroso e variado:

Você pode usar outros tipos de legumes como abobrinha, couve-flor, vagem, cogumelos, pimentão ou cebola. O importante é cortá-los em pedaços pequenos e uniformes para que cozinhem por igual.
Você pode usar outros tipos de tofu como o defumado, o temperado ou o sedoso. O defumado tem um sabor mais marcante e combina bem com legumes mais suaves. O temperado já vem com alguns condimentos e pode dispensar o molho de soja. O sedoso é mais macio e cremoso e pode ser usado para fazer um molho mais encorpado.
Você pode usar outros tipos de molho como o teriyaki, o agridoce, o de amendoim ou o de gergelim. Basta substituir o molho de soja pela mesma quantidade do molho escolhido e ajustar os outros ingredientes se necessário.
Você pode usar outros tipos de oleaginosas como castanha de caju, nozes ou pistache. Elas adicionam crocância e gorduras boas ao refogado.
Você pode usar outras ervas frescas como salsa, cebolinha, manjericão ou hortelã. Elas dão um toque fresco e aromático ao prato.

Benefícios de cada ingrediente do refogado de legumes com tofu

Além de ser fitness e saudável, esse refogado de legumes com tofu também é muito nutritivo. Cada ingrediente tem seus benefícios para a saúde. Veja só:

Tofu: é uma ótima fonte de proteína vegetal que ajuda na construção e manutenção dos músculos. Também contém cálcio, ferro, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B. É rico em isoflavonas, que são compostos que podem prevenir alguns tipos de câncer e aliviar os sintomas da menopausa.
Amido de milho: ajuda a dar uma crosta crocante ao tofu e a engrossar o molho do refogado. Também contém carboidratos complexos que fornecem energia ao organismo. É livre de glúten e pode ser usado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Óleo vegetal: fornece gorduras insaturadas que são benéficas para o coração e para o cérebro. Também contém vitamina E, que é um antioxidante que protege as células dos danos causados pelos radicais livres. Prefira usar óleos prensados a frio e orgânicos, como o de girassol, o de canola ou o de coco.
Alho: tem propriedades antibióticas, antifúngicas e anti-inflamatórias que podem combater infecções e fortalecer o sistema imunológico. Também contém alicina, que é um composto que pode reduzir a pressão arterial e o colesterol ruim (LDL). Além disso, tem enxofre, que é um mineral que ajuda na desintoxicação do organismo.